Все о калориях

Калорийность продуктов - это количество энергии, которое выделяется при их расщеплении. Соответственно, единица энергии в диетологии - калория. В то же время единица энергии в физике - джоуль - равна 4,186 калорий.

Самые «калорийные» вещества - жиры. При сгорании 1 г белков или 1 г углеводов выделяется 4,1 ккал, а при сгорании 1 г жира - аж 9,3 ккал.

Энергетические потребности человека в день в среднем составляют 2000-3000 ккал в зависимости от массы тела и типа физизической нагрузки. Соответственно, все лишнее откладывается «про запас».

Но здесь важно учитывать не только количество калорий, но и их качество, то есть откуда они были получены - из белков, жиров или углеводов. «Белковые» калории, к примеру, сразу же уходят на нужды организма, а «жировые» - прямым ходом откладываются в проблемных местах и образуют тот самый лишний вес. Калории отличаются и по содержанию в них полезных веществ - от этого тоже зависит усвояемость организмом. В продуктах, не содержащих витаминов и ценных микроэлементов, присутствуют «пустые» калории. Этим отличается калорийность апельсинового сока от апельсиновой газировки.

Принцип полезности надо соблюдать и при выборе самих жиров. Насыщенные жиры - рафинированные продукты, жирные мясные и молочные продукты и т.д. - бедны полезными жирными кислотами и используются организмом как горючее только на 5%, все остальное отправляется в складочки на вашем теле. А вот орехи, рыба, семена и масла богаты важными полиненасыщенными жирными кислотами и используются организмом почти на 75%.

Углеводы тоже бывают полезные и нет. «Простые» углеводы вызывают выработку инсулина - гормона, который превращает глюкозу в жир. Поэтому потребление сладких и мучных продуктов ведет к ожирению. «Сложные» углеводы - зерна и фрукты - расщепляются на глюкозу, которая не может быть использована как горючее немедленно, и превращаются в гликоген, складируясь в мышцах и печени. Этим обеспечивается длительная энергетическая подпитка организма.

Быстрое похудение и слишком низкая калорийность питания грозят не только уменьшением жировой прослойки, но и сокращением мышечной ткани. В случае потребления менее 1200 ккал в день половина всей дополнительно расходуемой энергии будет взята не из имеющегося жира, а путем сжигания мышц. А это приведет к замедлению обмена веществ. Слишком низкая калорийность питания также отрицательно влияет на выработку гормона устойчивого веса - лептина. В дальнейшем вам грозит неконтролируемое чувство голода и активация липопротеина липазы - жироскладирующего фермента.

Поэтому все низкокалорийные диеты лучше заменить правильным питанием: небольшие порции 5-6 раз в день. И помните, что чем больше вы потребляете простых углеводов и насыщенных жиров, тем больше ваш лишний вес. Независимо от того, сколько калорий в день вы потребляете, вы должны потреблять 2,2 грамма белка на каждый килограмм веса.

Для поддержания обмена веществ необходимо потреблять достаточное количество жидкости: 30-40 мл воды на килограмм веса помимо жидкости, содержащейся в пище. Лучше если это будет простая вода или минеральная без газа. А вот потребление сладких и алкогольных напитков придется сильно ограничить. Первые - это «простые» углеводы, которые почти полностью превращаются в жир. А калорийность алкоголя аж 7 ккал на 1 г напитка!

Для худеющих важна не только калорийность продуктов, но и калорийность физической деятельности. Существует так называемая энергозатратная база - это расход калорий на поддержание жизненно важных функций организма. И чем активнее обмен веществ и больше мышечная масса, тем расход калорий на функционирование нервной системы, дыхание, пищеварительные процессы и т.д. выше. Сколько калорий вы будете тратить, зависит от вашей активности.

Ведите учет потребляемых калорий. Записывайте в течение недели все, что съели, затем посчитайте количество потребленных калорий за неделю и разделите на 7. Так вы определите примерную ежедневную калорийность рациона. Это будет вашим первым шагом на пути к похудению.